Prokrastination – und täglich grüßt das Murmeltier
Es beginnt oft ganz harmlos: Die eigentlich rasch zu erledigende Aufgabe fühlt sich wie eine große Herausforderung an. Die Unterlagen zur Steuererklärung liegen seit Wochen auf dem Schreibtisch. Die E-Mail, die bereits fertig geschrieben ist, wird nicht abgeschickt.
Stattdessen erfolgen Ersatzhandlungen wie eine to do-Liste schreiben, Zeit für die Aufgabe im Kalender blocken, einer Freundin davon erzählen, es am nächsten Tag aber wirklich zu erledigen … oder auch in sozialen Medien lesen, am Handy spielen usw.
Am Abend kommem dann meist schlechtes Gewissen, Scham, Schuld, Unsicherheit, Wut … und die Frage „Warum habe ich es heute schon wieder nicht geschafft?“ Manche erzählen auch von einem Verdrängungsschlaf, also ohne müde zu sein, auch tagsüber zu schlafen, um das Ausmaß des Unvermögens nicht zu sehen.
Viele Menschen kennen dieses Muster nur zu gut. Manchmal ist es nur in besonders stressigen Zeiten vorhanden, dann aber bei bestimmten Themen auch dauerhaft. In der Psychotherapie begegnet uns Prokrastination – also das chronische Aufschieben von Aufgaben – sehr häufig. Für Betroffene fühlt es sich oft an wie ein endloser Kreislauf: Man nimmt sich fest vor, morgen anders zu handeln. Doch am nächsten Tag beginnt alles von vorne. Wie im Film „Und täglich grüßt das Murmeltier.“
Wenn Aufschieben zum Problem wird
Aufschieben an sich ist ein normales Verhalten bei Unlust oder Überforderung. Problematisch wird es, wenn es regelmäßig zu Stress, Schuldgefühlen oder ernsthaften Konsequenzen kommt.
Meine Patientinnen berichten häufig von:
- ständigem inneren Druck
- Selbstvorwürfen und Scham
- Angst vor dem Versagen
- Überforderung bei großen Aufgaben
- dem Gefühl, „einfach nicht diszipliniert genug zu sein“
- dem enormen Zeitaufwand, um die perfekte to do-Liste zu schreiben, die dann eh nicht abgearbeitet wird
Viele glauben, Prokrastination sei ein reines Willensproblem und übersehen dabei, dass dieses Muster irgendwann im Leben entstanden ist und damals durchaus Sinn hatte, auch wenn dieser jetzt nicht mehr erkennbar ist.
Was wirklich hinter Prokrastination steckt
Prokrastination ist nur sehr selten Faulheit. Häufig ist sie eine Strategie zur Emotionsregulation – also ein Versuch, unangenehme Gefühle kurzfristig zu vermeiden.
Typische Auslöser sind zum Beispiel:
Perfektionismus
Wenn die inneren Ansprüche extrem hoch sind, fühlt sich jede Aufgabe riskant an. „Wenn ich es nicht perfekt machen kann, fange ich lieber gar nicht erst an. Ich will mich ja nicht blamieren.“
Angst vor Bewertung
Viele Betroffene haben schon sehr früh mit negativer Bewertung Bekanntschaft gemacht und fürchten jetzt immer wieder Kritik oder Ablehnung. Das Aufschieben schützt kurzfristig vor dieser Angst – langfristig verstärkt es sie. Denn dann kommt oft eine schlechte Bewertung, weil die Arbeit gar nicht erfüllt wurde. Besonders Studierende berichten immer wieder, dass sie die Abgabetermine lange im vorhinein kennen und dann doch nicht rechtzeitig fertig werden. Oft wird die verspätete Abgabe dann noch angenommen und mit Punkteabzug benotet. Es kommt jedoch vermehrt vor, dass die Abgabe dann überhaupt nicht mehr angenommen wird und somit die Abschlussnote schlechter ist.
Überforderung
Große oder unklare Aufgaben können das Gefühl auslösen, den Überblick zu verlieren. Das Gehirn reagiert darauf mit Vermeidung. Darum sollte immer nachgefragt werden, wenn nicht gleich klar ist, wie diese Aufgabe erfüllt werden kann. Bei meinem ersten Ferialjob im Alter von 15 Jahren habe ich einen Auftrag zum beschriften von Ordnern erhalten und dachte in meiner jugendlichen Euphorie, dass ich mir alles merke. Sobald ich jedoch an meinem Schreibtisch zurück war, wusste ich nicht mehr, was genau auf den Ordnern stehen musste. Also ging ich mit Zettel und Kugelschreiber zurück und fragte nach. Diesmal jedoch schrieb ich jede Aussage mit und konnte die beschrifteten Ordner kurz darauf übergeben.
Selbstzweifel
Frühere Erfahrungen mit Verlust und Niederlagen können ein Selbstbild kreieren, das sofort Sätze wie „Ich schaffe das sowieso nicht“ oder „Andere sind so viel besser als ich“ zur Verfügung stellt. Diese gilt es zu beachten und liebevoll auf Erfolge (und seien sie noch so selten) und Vertrauen in sich zu lenken.
Das Problem:
Die Erleichterung durch Aufschieben hält nur kurz. Danach folgen Stress, Zeitdruck und oft noch stärkere Selbstkritik – wodurch der Kreislauf erneut beginnt.
Warum „einfach anfangen“ selten funktioniert
Es gibt eine Vielzahl an Ratgebern, die Selbstoptimierung beschreiben. Mehr Disziplin, feste Routinen, einfache Lösungen. Diese Strategien können kurzfristig helfen, greifen bei langjähriger Prokrastination jedoch zu kurz. Denn wenn hinter dem Verhalten Angst, Selbstzweifel oder Perfektionismus stehen, lässt sich das Problem nicht allein durch Zeitmanagement lösen.
Hier setzt Psychotherapie an.
Wie Psychotherapie helfen kann
In der Therapie geht es nicht nur darum, produktiver zu werden. Ziel ist es, die Ursachen des Aufschiebens zu verstehen und nachhaltig zu verändern.
Typische Schritte in der therapeutischen Arbeit sind:
1. Den Kreislauf verstehen
Wir gehen kleinschrittig an die beschriebene Situation heran und analysieren gemeinsam, wann und wie das Aufschieben beginnt. Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle sind beteiligt? Gibt es Körperreaktionen?
Oft entsteht bereits durch diese Innenschau und das dadurch bessere Verständnis eine erste Entlastung.
2. Selbstkritik hinterfragen
Die innere kritische Stimme ist in solchen Situationen sofort zur Stelle und liefert mit gewohnter Disziplin sämtliche Argumente dafür, dass es ohnehin nicht zur schaffen ist. In der Therapie darf gelernt werden, diese Gedanken frühzeitig zu erkennen und die eigenen Fähigkeiten realistischer zu einzuschätzen.
Statt:
„Ich bin einfach zu faul dafür.“
kann ein neuer Blick entstehen:
„Ich vermeide die Aufgabe, weil ich Angst habe, es nicht gut genug zu machen.“
3. Aufgaben neu strukturieren
Gemeinsam werden konkrete Strategien entwickelt:
- große Aufgaben in kleine, überschaubare, machbare Schritte aufteilen
- realistische Zeitfenster planen – lieber kürzer, aber dafür einhaltbar
- mit unperfekten ersten Entwürfen arbeiten – es zählt der begonnene Weg
- bewusst Pausen und Belohnungen einbauen – anfangs gerne bereits nach 10-15min
Diese Methoden wirken besonders gut, wenn sie mit der emotionalen Arbeit kombiniert werden.
4. Mit unangenehmen Gefühlen umgehen lernen
Ein zentraler Punkt ist der Umgang mit Emotionen wie Angst, Druck oder Unsicherheit.
Therapie hilft dabei, diese Gefühle auszuhalten, ohne sofort in Vermeidung zu gehen.
Das ist oft der entscheidende Schritt, um den Kreislauf zu durchbrechen.
Ein neuer Umgang mit sich selbst
Viele Patientinnen berichten im Verlauf der Therapie von einer wichtigen Veränderung:
Sie beginnen, freundlicher mit sich selbst umzugehen, in sozialen Kontakten rascher zu merken, wenn etwas für sie nicht passt – auch, wenn sie nicht sofort ihr Verhalten ändern, so wirkt alleine dieses Grenze spüren bereits entlastend.
Statt ständiger Selbstvorwürfe entsteht hin und wieder mehr Verständnis für die eigenen Muster und eine Ahnung, wie es auch anders sein kann.
Aufgaben werden nicht plötzlich immer leicht.
Aber sie verlieren ihre lähmende Wirkung.
Der erste Schritt aus dem Murmeltier-Tag
Wenn Sie sich in diesem Kreislauf wiedererkennen, sind Sie nicht allein. Prokrastination betrifft sehr viele Menschen – Studierende ebenso wie Berufstätige oder Selbstständige.
Und vor allem: Sie ist veränderbar.
Psychotherapie kann dabei helfen,
- die Ursachen des Aufschiebens zu verstehen
- belastende Denkmuster zu verändern
- neue Strategien im Alltag zu entwickeln
- und wieder mehr Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit zu gewinnen.
Der Ausstieg aus dem „Murmeltier-Tag“ beginnt oft mit einem kleinen Schritt:
dem Mut, genauer hinzuschauen – und sich Unterstützung zu holen.
Ich unterstütze Sie gerne auf Ihrem Weg. Buchen Sie ein kostenfreies Kennenlerngespräch (20min online), um ausloten zu können, ob ich Sie auf Ihrem Weg begleiten darf.
